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圓肩駝背超顯胖?4招「矯正斜方肌」訓練運動,少女背需要花時間投資!

KC 2022/07/28 17:53
圓肩駝背超顯胖?4招「矯正斜方肌」訓練運動,少女背需要花時間投資!

為什麼明明已經努力瘦身,上半身還是看起來像厚片?那有可能是因為「斜方肌」的影響,斜方肌如果太緊繃會讓你看起來虎背熊腰超顯胖,矯正運動趕緊學起來,花點時間投資少女背吧!

 

圖片來源:IG@_sunghee_kim_


斜方肌是什麼?


圖片來源:維基百科

斜方肌(Trapezius)是一塊將頭部、肩部向後拉的背部肌肉,斜方肌連接你的背部和肩部,從頸椎、頭骨底部直到肩胛骨和鎖骨,能使我們正常抬頭、低頭及肩膀的抬起,而左、右兩塊斜方肌合在一起就是一塊斜方型的四邊形,故稱為斜方肌。


斜方肌緊繃原因?


圖片來源:Pexels

斜方肌的緊繃不是一兩天造成的,長期不良的生活習慣,不自覺就造成斜方肌漸漸地變厚,除了會讓你的脖子看起來變短、頸部和上手臂的肉視覺看起來變多、穿衣服還超顯胖,甚至可能會造成肩膀僵硬、肩頸疼痛以及雙手痠麻,什麼原因讓斜方肌如此緊繃呢?


1. 圓肩駝背

圖片來源:Pexels

為什麼長輩常說不要駝背?因為駝背會衍生出許多問題,像是長期坐姿不良就會導致圓肩、烏龜頸問題都來報到,這也可能是你容易肩頸痠痛、手麻、頭痛的原因,記得要保持正確坐姿,並且定期起身伸展一下身體。


2. 習慣性聳肩

圖片來源:Pexels

其實聳肩這個動作是不自覺的,無論是緊張、焦慮或者壓力大的時候,甚至坐姿都有可能造成你的習慣性聳肩,例如長期坐在高度不對的桌子前用電腦,雙手不自覺的想往前靠在桌上使用滑鼠,進而造成斜方肌緊繃、烏龜頸。


3.低頭族滑手機

圖片來源:Pexels

低頭族可說是現代人的文明病,但是長期低頭滑手機的姿勢,容易造成肩頸痠痛、烏龜頸的問題,上班用電腦駝背、下班又滑手機,斜方肌和肩頸都沒有消停的一刻,斜方肌能不緊繃嗎~

延伸閱讀:腰背不再頂扣扣!6組「瑜伽伸展動作」舒緩腰痠背痛,睡前做讓你更好入眠!


斜方肌矯正運動


圖片來源:小紅書@胡依柔

斜方肌是影響「肩部線條」的關鍵,長時間姿勢不良會導致斜方肌變厚,還會讓上半身看起來像「厚片」,所以虎背不代表你是真的胖喔!以下整理4招斜方肌的矯正運動,每天努力訓練一下,纖細的少女背一定會回來我們身邊的~


斜方肌矯正訓練1:手臂開合運動


圖片來源:小紅書@胡依柔

Step1:雙手交叉抱住後腦杓,做手臂開合動作。

Step2:小臂要始終保持與地面平行,穩住呼吸、維持一樣速度進行。

Step3:動作1組20個,共做3組。


斜方肌矯正訓練2:反抱手臂


圖片來源:小紅書@胡依柔

Step1:雙手向後在上臂位置交叉,肩膀打開。

Step2:頭稍微往後靠一點,肩胛骨向後夾緊,明顯感受到背部肌肉正在被拉伸。

Step3:動作1組停留30秒,共做3組。


斜方肌矯正訓練3:L型開合


圖片來源:小紅書@Rosie的瑜伽乐园

Step1:保持背部挺直,大臂和小臂呈L型。

Step2:盡全力向後打開,小臂始終與地面平行,明顯感受到背部肌肉被用力夾緊。

Step3:動作1組20次,共做3組。

 

斜方肌矯正訓練4:斜方肌拉伸


圖片來源:小紅書@乔伊joy✨

Step1:背部挺直,用右手輔助按住頭部,明顯感受到脖子後側斜方肌的拉伸。

Step2:另一側也同理,拉伸另一側的斜方肌。

Step3:左右兩側各做1分鐘。

 

圖片來源:IG@noodle.zip

夏天熱到想穿上小背心,無奈鎖骨離家出走,圓肩又導致手臂視覺超顯胖,趕快把以上這些動作學起來,緊繃的肩頸及斜方肌也能得到舒緩,記得所有的動作都不能聳肩做,盡量將肩膀往下沉,每天耐心花個10分鐘,一起朝自己心目中的理想體態去努力,想擁有直角肩、天鵝頸就不會是夢想!


封面圖片來源:IG@goyounjung@_sunghee_kim_

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