懶人快拿出瑜伽墊！健身女神帕梅拉「入門款全身訓練」，每天10分鐘讓自己大飆汗！

紅遍全球的Pamela Reif帕梅拉，她是來自德國的人氣健身女神，無論是YouTube或IG都有超過8百萬人的追蹤，只要跟著她練習，不必花錢到健身房，只要一塊瑜伽墊就能動起來！女孩們也不必擔心帕梅拉的健身菜單會太難，除了有難度中高階的運動，當然也有專屬剛入門初級新手的運動菜單，沒有運動習慣的女孩先別沮喪，萬事起頭難，我們先從動起來開始～以下就是帕梅拉的簡單初級全身訓練，如果一個人運動太無聊，也很適合揪閨蜜or家人一起動起來，話不多說趕快拿出瑜伽墊吧！

 

 

 

 

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圖片來源：IG＠pamela_rf

Step1：認真深蹲

雙腳踩地，雙手抱拳，深蹲至屁股平行地面。

Step２：側深蹲（右）

雙腳打開至比肩寬，雙手抱拳，往右腳方向深蹲，回到原站姿。

Step３：側深蹲（左）

雙腳打開至比肩寬，雙手抱拳，往左腳方向深蹲，回到原站姿。

Step４：相撲深蹲

雙腳張開約肩膀寬度2倍，腳趾朝外45度，彎曲膝蓋深蹲。
（記得膝蓋不要超過腳尖，否則容易受傷喔！）

Step５：半深蹲

維持蹲的姿勢，深蹲不要蹲到底，微蹲即可，不要回到原本的挺直站姿。

Step６：寬距踮腳

雙腳打開與肩同寬，往上踮腳。

Step７：窄距踮腳

雙腳角度稍微收回來，繼續往上踮腳。

Step８：深蹲＋踮腳

雙腳打開，雙手抱拳深蹲，動作回來時往上踮腳，雙手往下垂放至平行大腿。

Step９：深蹲＋側舉腿（右）

雙腳打開，雙手抱拳深蹲，動作回來時雙手往下垂放，右腳往上踢。

Step１０：深蹲＋側舉腿（左）

雙腳打開，雙手抱拳深蹲，動作回來時雙手往下垂放，左腳往上踢。

Step１１：深蹲保持

雙腳深蹲，維持深蹲動作。

做到這邊先稍微款口氣休息10秒鐘，接著下一組動作！

Step１：對角行進步

左腳抬起，右手上抬，右腳抬起，左手上抬，動作不斷交替。

Step２：認真深蹲

雙腳踩地，深蹲至屁股平行地面。

Step３：下砸拳－外踏步

雙手做由上往下砸的動作，雙手往下的同時，單腳往後，左右兩邊動作交替。

這三個動作一組，總共要做3次喔！

做完3次後休息15秒，接著來做下一組。
 

Step１：對角觸膝捲腹

雙手放在耳側，雙腳屈膝，左手肘碰右膝蓋，右手肘碰左膝蓋，兩邊動作交替。

Step２：交替觸踵捲腹

雙手放在耳側，上身稍微往上，左手碰左腳踝，右手碰右腳踝（有一點像仰臥起坐的動作）。

Step３：交替抬腿

雙腳騰空，交替上下，有如踢水一般的動作。

這3個動作為一組，共做2次，做完再接著往下！

Step４：坐姿轉體

雙腳屈膝，呈現坐姿，想像自己手上拿著槓片，轉動腰部左右來回。

Step５：直背後仰

雙腳屈膝坐姿，雙手抱胸，上身往後仰不動（記得背要打直喔！）。

Step６：平板肘撐

最後轉身趴在瑜伽墊上，雙腳打直做平板撐的姿勢。

別看帕梅拉做完這組臉不紅氣不喘的，做完這一整組還是會爆汗的呢！這組訓練非常好上手，懶惰女孩們趕快跟上，先從有開始運動做起～大家在運動前也要記得暖身，做這組運動時還是要記得小心別受傷了，配上輕快的音樂一起爆汗瘦起來！

圖片來源：YT＠Pamela Rei、IG＠pamela_rf