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懶人快拿出瑜伽墊!健身女神帕梅拉「入門款全身訓練」,每天10分鐘讓自己大飆汗!

KC 2022/06/15 16:29
懶人快拿出瑜伽墊!健身女神帕梅拉「入門款全身訓練」,每天10分鐘讓自己大飆汗!

紅遍全球的Pamela Reif帕梅拉,她是來自德國的人氣健身女神,無論是YouTube或IG都有超過8百萬人的追蹤,只要跟著她練習,不必花錢到健身房,只要一塊瑜伽墊就能動起來!女孩們也不必擔心帕梅拉的健身菜單會太難,除了有難度中高階的運動,當然也有專屬剛入門初級新手的運動菜單,沒有運動習慣的女孩先別沮喪,萬事起頭難,我們先從動起來開始~以下就是帕梅拉的簡單初級全身訓練,如果一個人運動太無聊,也很適合揪閨蜜or家人一起動起來,話不多說趕快拿出瑜伽墊吧!

圖片來源:IG@pamela_rf

  

Step1:認真深蹲

雙腳踩地,雙手抱拳,深蹲至屁股平行地面。

Step2:側深蹲(右)

雙腳打開至比肩寬,雙手抱拳,往右腳方向深蹲,回到原站姿。

Step3:側深蹲(左)

雙腳打開至比肩寬,雙手抱拳,往左腳方向深蹲,回到原站姿。

Step4:相撲深蹲

雙腳張開約肩膀寬度2倍,腳趾朝外45度,彎曲膝蓋深蹲。
(記得膝蓋不要超過腳尖,否則容易受傷喔!)

Step5:半深蹲

維持蹲的姿勢,深蹲不要蹲到底,微蹲即可,不要回到原本的挺直站姿。

Step6:寬距踮腳

雙腳打開與肩同寬,往上踮腳。

Step7:窄距踮腳

雙腳角度稍微收回來,繼續往上踮腳。

Step8:深蹲+踮腳

雙腳打開,雙手抱拳深蹲,動作回來時往上踮腳,雙手往下垂放至平行大腿。

Step9:深蹲+側舉腿(右)

雙腳打開,雙手抱拳深蹲,動作回來時雙手往下垂放,右腳往上踢。

Step10:深蹲+側舉腿(左)

雙腳打開,雙手抱拳深蹲,動作回來時雙手往下垂放,左腳往上踢。

Step11:深蹲保持

雙腳深蹲,維持深蹲動作。

做到這邊先稍微款口氣休息10秒鐘,接著下一組動作!

 

Step1:對角行進步

左腳抬起,右手上抬,右腳抬起,左手上抬,動作不斷交替。

Step2:認真深蹲

雙腳踩地,深蹲至屁股平行地面。

Step3:下砸拳-外踏步

雙手做由上往下砸的動作,雙手往下的同時,單腳往後,左右兩邊動作交替。

這三個動作一組,總共要做3次喔!

做完3次後休息15秒,接著來做下一組。
 

Step1:對角觸膝捲腹

雙手放在耳側,雙腳屈膝,左手肘碰右膝蓋,右手肘碰左膝蓋,兩邊動作交替。

Step2:交替觸踵捲腹

雙手放在耳側,上身稍微往上,左手碰左腳踝,右手碰右腳踝(有一點像仰臥起坐的動作)。

Step3:交替抬腿

雙腳騰空,交替上下,有如踢水一般的動作。

這3個動作為一組,共做2次,做完再接著往下!

Step4:坐姿轉體

雙腳屈膝,呈現坐姿,想像自己手上拿著槓片,轉動腰部左右來回。

Step5:直背後仰

雙腳屈膝坐姿,雙手抱胸,上身往後仰不動(記得背要打直喔!)。

Step6:平板肘撐

最後轉身趴在瑜伽墊上,雙腳打直做平板撐的姿勢。

別看帕梅拉做完這組臉不紅氣不喘的,做完這一整組還是會爆汗的呢!這組訓練非常好上手,懶惰女孩們趕快跟上,先從有開始運動做起~大家在運動前也要記得暖身,做這組運動時還是要記得小心別受傷了,配上輕快的音樂一起爆汗瘦起來!

圖片來源:YT@Pamela Rei、IG@pamela_rf

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