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燃燒肚肚脂肪!瘦小腹秘招「4招捲腹運動」每日做10分鐘甩肉,分解動作大公開!

Emma 2022/04/28 16:25
燃燒肚肚脂肪!瘦小腹秘招「4招捲腹運動」每日做10分鐘甩肉,分解動作大公開!

哈囉大家好我是老妹,完美的體態一直是不少人的目標,除了讓身體更健康外,自己照鏡子時也會覺得賞心悅目,今天小編就要來分享,能夠有效消除小肚肚的「捲腹運動」,讓我們一起來了解一下吧!

 

  

 

捲腹運動和仰臥起坐比起來,力量更集中在腹部肌肉上,而且動作變化很多元,可以訓練到不同的肌群,像是馬甲線和川字腹肌都能夠靠捲腹訓練出來,但在開始進行運動前,我們要先來了解如何正確做捲腹運動,假如在實施動作時,感受到脖子很用力,那就是錯誤的!正確的作法是身體小角度向上抬,上升的高度大概是手指能碰到彎曲膝蓋,在做的時候能夠感受到腹部肌肉的壓縮.也要注意將下巴收起。

 

#坐姿捲腹

坐姿捲腹可以訓練腹直肌、腹內斜肌,同樣不難操作,先坐在瑜珈墊後,以臀部為支撐點,讓雙腳離地,膝蓋彎曲向後微傾,雙手平行地面保持平衡,接著讓腹部出力,將雙腳向外伸直到與地面平行,過程要維持身體後傾不動,接著雙腳重複做伸直彎曲的動作,來回算一下,一組共是10下,要做4組。

 

#腳踏車/交叉捲腹

圖片來源:IG@babebani

接下來讓我們深入認識捲腹運動的幾個訓練方式,像是「交叉捲腹」可以鍛鍊腹直肌、腹外斜肌,是相當適合新手的動作,在執行動作時,先在瑜珈墊上躺平,讓腰臀緊貼地面,雙腳抬起呈90度,接下來以肩膀帶動上半身向右旋轉,讓右腳彎曲碰到右手手肘,與此同時要保持左腳伸直,接下來換邊,向左旋轉、左腳彎曲碰到左手手肘,右腳同樣保持伸直,臀部位置也要保持貼地不要晃動,左右輪流做一分鐘,共做四組。

 

#俄羅斯轉體

接下來稍微進階到中等難度,「俄羅斯轉體」可以訓練腹外斜肌,坐在瑜珈墊上雙腿併攏抬起,讓上半身離開墊子,將腹部收緊,接著雙手交叉.一邊呼氣一邊將身體側轉,旋轉到最大的限度,在做的過程會感受到兩側的腹外斜肌有收縮感,邊吸氣恢復最一開始的動作,再換另一邊,一組10下共做4組。

 

#反向捲腹

圖片來源:IG@babebani

最後一個「反向捲腹」可以訓練下腹直肌,它是很好的機動性鍛鍊,有助於訓練出平坦的小腹,執行的方式是先躺在瑜珈墊上,將雙手平放於身體兩側,雙腿併攏彎曲慢慢離地,使用核心的力量將雙腳往上帶再慢慢將腿放下,以不碰到瑜珈墊為主,再次將腿抬起,過程中要保持核心出力收緊,上半身也要保持平穩,一組10下共做4組。

靠著正確姿勢與鍛鍊就能快快與肚子上的小贅肉說掰掰啦~

 

 

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