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懶得算熱量也能健康瘦!營養師傳授「211餐盤」食物搭配法,餐餐吃得飽又不怕會復胖~

妞新聞niusnews 2022/04/11 16:21
懶得算熱量也能健康瘦!營養師傳授「211餐盤」食物搭配法,餐餐吃得飽又不怕會復胖~

瘦得快可不是好事!要瘦得健康又不復胖才是重點!

 

怎麼變瘦一直以來都是大家關注的話題,但瘦得快,可不代表好!很多人瘦很快,但卻也容易因溜溜球效應再復胖,或是對身體產生危害,想要一直維持好體態又兼顧健康的妞妞們,營養師高敏敏特別要來分享「211餐盤」飲食法,落實在日常生活中,既可以吃得飽不挨餓,還能瘦得久不易復胖,一起來看看到底該怎麼吃吧!(營養師分享順暢綠拿鐵配方)

 

什麼是211餐盤?

其實在控制卡路里的時候,大家最擔心的就是面臨「吃太少會感到肚子餓」,對於想要維持體重的妞妞,高敏敏建議可以改為211餐盤的飲食方式,指的是將每一餐的餐盤分成4等份,蔬菜2等份:蛋白質1等份:碳水1等份。這樣的飲食方法有助穩定血糖,也能攝取到均衡的營養素,補充每日營養所需,維持飽足感。

 

每等份的食材怎麼裝?

source:pexels

蔬菜(2份):推薦可以以各色蔬菜類、菇類、藻類為主,其中都富含膳食纖維,能幫助順暢排便。

蛋白質(1份):減肥期間攝取優質的蛋白質很重要!有了足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能、基礎代謝率,建議優先選擇植物性、白肉,順序以豆>魚>蛋>肉為主。

澱粉(1份):選擇上以非精緻>精緻為佳,所謂的非精緻指的是黑米、糙米、燕麥,盡量用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條,像是玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭。

source:pexels

除了注重餐盤外,高敏敏也建議可以在餐後補充乳品類及水果、堅果。乳品類建議每天早晚喝1杯牛奶,來補充一天50%的鈣質所需,也可以吃優格、優酪乳、起司、豆製品。水果類建議每天吃2拳頭,或放到碗裡8分滿碗的量,以低GI為主如芭樂、番茄等。油脂與堅果種子類,建議每天1茶匙約大拇指第1指節大小即可。

 

掌握吃飯的順序

source:pexels

有了「211餐盤」的飲食概念後,高敏敏營養師提醒,吃飯的順序也是減重的學問之一!建議可以在飯前喝一杯水,吃飯的用餐順序先吃蛋白質的食物→蔬菜類→澱粉類→水果,這樣吃下來除了飽足感,更能達到營養均衡。最後更要提醒妞妞們,減重並不是一天兩天就能完成的事,希望大家都能保持毅力,健康才是一輩子的!

 

高敏敏營養師

source:高敏敏營養師提供

畢業於中山醫學大學營養學系、北商大企業管理主攻原料應用,兩岸擁有超過45萬粉絲,專長為健康減重及抗老美肌營養。現職創新生技 營養師、創瑞生醫 主理人、貝拉整型外科診所 共同創辦人,擅長以深入淺出的方式解析各種健康保養議題,粉絲團也經常分享各種瘦身相關圖表,相當實用,想變瘦變美的妞妞可以追蹤高敏敏營養師

 

【延伸閱讀】

Niustar 熊仔|妞新聞04月號主打星|Curious

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